Sposoby radzenia sobie ze stresem [Opanuj nerwy w pracy]

Oto opinia Gosi — jednej z użytkowniczek naszego kreatora:

Dzięki takiemu świetnemu CV i listowi dostałam super pracę bardzo szybko!

Czy Twój tryb życia powoduje stres? Te techniki Ci pomogą!

Odpowiedz sobie na poniższe pytania:

Czy chociaż raz dziennie czujesz się zdenerwowany/-a ?
Czy odczuwasz napięcie i ciągle próbujesz opanować stres?
Czujesz stres w pracy niezależnie od tego czy masz ważne spotkanie czy to po prostu zwykły dzień? 

Jeśli odpowiedziałeś "tak" na powyższe pytania oznacza to, że dotknął Cię przewlekły stres.

 Sprawdzone techniki radzenia sobie ze stresem pozwolą Ci poczuć się lepiej i opanować trudne emocje.

1. Jak opanować stres poprzez ćwiczenia?

Aktywność fizyczna zmniejszy w Twoim ciele poziom horomonu stresu (kortyzolu), a zwiększy poziom endorfin, odpowiedzialnych za uczucie szczęścia. Wspomagają też radzenie sobie ze stresem. Endorfiny wyzwolisz jeśli:

• zwiększysz liczbę uderzeń serca do 120-180 razy na minutę przez pół godziny dziennie. Możesz wybrać dowolną aktywność fizyczną i podzielić 30 minut na części.
• będziesz spacerować 20-30 minut dziennie.

Nawet tak krótki wysiłek fizyczny pomoże Ci lepiej radzić sobie ze stresem!

2. Jak sen wpływa na stres, a stres na sen?

Co jest dobre na stres? Potrzebujesz od 7-8 godzin snu! Jeszcze bardziej zwiększysz skuteczność snu i zmniejszysz poziom stresu, jeśli będziesz kłaść się spać regularnie o tej samej porze.

Dzięki temu nauczysz swój organizm odczuwać zmęczenie. Będzie Ci łatwiej zasypiać, przespać wymagany czas i radzić sobie ze stresem.

Co zrobić, żeby jeszcze lepiej zacząć dzień? Według doktora James Rouse'a, korzystanie ze smartfona w przestrzeni, w której śpisz działa rozpraszająco i jest źródłem stresu. Dlatego gdy idziesz spać, odłóż telefon na drugi koniec pokoju.  Dzięki temu nie będziesz go sprawdzać od razu po przebudzeniu. Zamiast witania dnia na Facebooku, zrób krótki stretching.

Potrzebujesz pomocy w efektywnym spaniu? Zanim zaczniesz brać destresan, wypróbuj aplikację Sleep Cycle. Zanalizuje Twój sen na podstawie Twoich nawyków i pomoże Ci zwalczyć stres. 

3. Co jeść, żeby zapanować nad stresem?

Zajadasz stres czekoladkami albo żelkami? To błąd! Jeśli będziesz dobrze się odżywiać, pomożesz swojemu organizmowi walczyć ze stresem.

Zobacz, co pić i jeść, a czego unikać, aby lepiej radzić sobie ze stresem.

DOBRZE

• Woda - picie wody pomoże Ci w zwalczeniu stresu. Gdy Twój organizm jest odwodniony, produkuje więcej kortyzolu (hormonu stresu).
• Śniadanie - zaspałeś i spieszysz się do pracy, więc nie jesz śniadania? Narażasz swój organizm na stres.
• Zdrowe przekąski - na stres w pracy przegryzasz paluszki albo biszkopty? Zamień je na owoce, warzywa i bakalie.
• Zielona hebrata - antyoksydanty wyłapią z Twojego ciała wolne rodniki odpowiedzialne za stres.

ŹLE

• Kawa i energy drinki - szczerze odpowiedz sobie na pytanie, czy nie pijesz więcej niż 2 kawy i energy drinki dziennie. Kofeina podnosi poziom stresu.
• Alkohol - nie tylko niszczy wątrobę, ale zwiększa też reakcję stresową Twojego organizmu.

4. Jak radzić sobie ze stresem? Znajdź swój sposób na relaks!

Zastanów się, które aktywności sprawiają, że nie myślisz o niczym. Gdy masz tzw. "pustą głowę", Twój organizm najlepiej odpoczywa i zwalcza stres. Wypróbuj poniższe sposoby radzenia sobie ze stresem:

Słuchaj relaksującej muzyki

Wybierz muzykę bez wokalu. Instrumenty, które pomogą Ci się odstresować to flet, fortepian i skrzypce. Gatunki muzyki, które pomagają radzić sobie ze stresem to muzyka klasyczna, jazz i folk.

Sprawdź, czy odstresowują Cię dźwięki natury jak szum fal czy śpiew ptaków. Na YouTube znajdziesz ścieżki dźwiękowe na zmniejszenie poziomu stresu. Wpisz w wyszukiwarkę: relaxing music, mindfulness, ocean sound, bird singing. 

Sprawdź jedno z moich ulubionych nagrań, które pomoże Ci zapanować nad stresem. 

Weź kąpiel

To łatwa domowa metoda. Wykorzystaj odprężające rośliny np. lawendę lub melisę. Pomogą Ci walczyć ze stresem. Oto prosty przepis na lawendowe spa:

Zalej 2 litrami wrzątku 1/2 kubka lawendy oraz kubek soli do kąpieli. Parz pod przykryciem przez 15 minut. Oddcedź napar i dodaj do kąpieli.

Odstresowujący masaż

 
Przygaszone światło i masaż z olejkami pozwolą Ci zapomnieć o problemach, obniżyć napięcie w mięśniach i pokonać stres.

5. Sposoby na stres z dalekiego wschodu 

Nie musisz być doświadczonym joginem, aby skorzystać z dobrodziejstw jogi.

Zobacz proste domowe sposoby, jak radzić sobie ze stresem:

• Wizualizacja

Usiądź na podłodze po turecku. Wyobraź sobie, że jesteś w miejscu, które lubisz i w którym dobrze się czujesz. Skup się na szczegółach tego miejsca. To pomoże Ci odciąć się od teraźniejszosci i obniżyć poziom stresu. 

• Asany

Czyli pozycje w jodze. Naucz się podstawowych układów. Wykonuj je przez kilkanaście minut dziennie.

Na YouTube znajdziesz dużo filmików. Możesz poszukać filmów z pozycjami, które pomagają walczyć ze stresem np. Yoga For Anxiety and Stress.

• Relaksacja

Napnij mięśnie całego ciała na 10 sekund. Następnie całkowicie się rozluźnij. Ćwiczenie pomoże Ci znieść napięcia w organizmie i zwalczyć stres.

• Medytacja

Medytacja pomoże Ci nie tylko radzić sobie ze stresem, ale według badań podniesie Twoje IQ aż o ... 23 punkty! Już 20 minut medytacji dziennie łagodzi nerwowość.

Wypróbuj aplikację Headspace. To przewodnik medytacji, na którym możesz śledzić swoje postępy.

Uwaga: Powyższe metody pomogą Ci pozbyć się stresu pod warunkiem, że nie masz żadnych niedokończonych spraw na głowie, np. znalezienie nowej pracy.

Chcesz szukać nowej pracy, ale ciągle nie możesz się za to wziąć? Przeczytaj artykuł o tym, jak wygrać z prokrastynacją: 3 rady, jak walczyć z prokrastynacją i szybciej znaleźć pracę.

Chcesz od razu napisać CV? Skorzystaj z naszego kreatora, w którym znajdziesz profesjonalne szablony do uzupełnienia i praktyczne podpowiedzi. Stwórz CV w 5 minut tutaj.

Kreator CV

Zobacz inne szablony, stwórz CV i pobierz dokument w PDF tutaj.

Już wiesz, jak zmniejszyć nerwowość na co dzień. To jednak nie wystarczy, żeby całkowicie wygrać ze stresem.

Jak się nie stresować i opanować nerwy?

Nie tylko tryb życia ma wpływ na Twoje samopoczucie. Ważne jest też, jak radzić sobie ze stresem w konkretnych sytuacjach.

Jeśli z powodu stresu zdarzyło Ci się:

• nie móc się skupić
• krzyczeć
• płakać
• przeklinać
• trzasnąć drzwiami
• uderzyć ręką w stół lub rzucić przedmiotem

to znaczy, że nie radzisz sobie ze stresem. Zobacz skuteczne sposoby na stres poniżej:

6. Jak się nie przejmować?

Sytuacja, która wyprowadziła Cię z równowagi jest poza Twoją kontrolą. Jak się nie denerwować? Powtarzaj sobie w myślach, że nie masz na nią wpływu. Pomoże Ci to zaakceptować fakt, że pewne rzeczy są poza Twoim zasięgiem. Dzięki temu łatwiej Ci będzie opanować stres.

Przykłady sytuacji:

• przesyłka nie dotarła do Ciebie na czas, mimo, że zamówiłeś ją odpowiednio wcześnie
• przejmujesz się, że ktoś nie odpisał Ci na ważny mail, mimo, że przypomniałeś się telefonicznie
• spóźniłeś się na pociąg, bo na drodze był wypadek

7. Nie dramatyzuj

Zdarza Ci się widzieć przyszłość w czarnych barwach? Powtarzaj sobie, że to kwestia Twojego nastawienia. Postaraj się spojrzeć na sprawę obiektywnie. Dzięki temu, łatwiej Ci będzie odciąć emocje i poradzić sobie ze stresem.

Przykład sytuacji: Nie wyrobię się z projektem dla szefa na czas.

Jak się nie stresować? Według prawa Parkinsona jeśli masz 10 godzin na zadanie, jesteś w stanie skończyć je w 10. Jeżeli masz 20 godzin, skończysz w 20.

Zamiast przejmować się i stresować się tym, że nie zdążysz, przygotuj plan i przejdź do realizacji. W chwilach kryzysu powtarzaj sobie: "Na pewno zdążę".

8. Pisz, co Cię gryzie 

Zdenerwowałeś się w domu lub nie wiesz, jak poradzić sobie ze stresem w pracy? Zastosuj technikę, którą polecają psychologowie i terapeuci. Jeśli przelejesz swoją frustrację na papier lub klawiaturę, poczujesz ulgę i zapanujesz nad nerwami.

Przykład:

Zdenerwował Cię współpracownik i chcesz mu "nawrzucać" w mailu. Myślisz: Chyba jest niepoważny! Jak w ogóle można coś takiego napisać?!

Jak radzić sobie ze stresem? Napisz, co czujesz, ale nie wysyłaj wiadomości. Przeczytaj ją za godzinę. Zobaczysz, że zmienisz połowę odpowiedzi na mniej emocjonalną.

9. Nie nakręcaj się

Tę radę daje się pracownikom działu obsługi klienta, który jest najbardziej stresującym działem w firmie. Dlatego możesz być pewny, że jest skuteczną metodą radzenia sobie ze stresem.  

Przykład:

Prowadzisz stresującą rozmowę i czujesz, że zaraz nie wytrzymasz? Jak się nie denerwować?

Powtarzaj sobie w myślach: Odezwij się dopiero, gdy on skończy mówić.

Dzięki temu łatwiej zapanujesz nad emocjami, zmniejszysz stres i sprawisz, że rozmowa będzie spokojniejsza.

10. Jak radzić sobie ze stresem w pracy? Unikaj tych słów!

Musisz wiedzieć, że sposób, w jaki się komunikujesz ma duży wpływ na ludzi. Zasada ta dotyczy nawet pojedynczych słów! Oto lista wyrazów, których powinieneś unikać i przykłady, czym je zastąpić:

ale - to słowo działa na ludzi jak płachta na byka. Zamiast mówić: Zrobię to, ale zajmie mi to tydzień powiedz: Zrobię to i w tydzień będzie gotowe, czy takie rozwiązanie Ci pasuje?. Zwróć uwagę, że komunikat jest ten sam!

spróbuję - postaw się na miejscu rozmówcy. Nie oczekujesz próby, tylko rozwiązania! Unikaj tego słowa, a zmniejszysz stres u siebie i u rozmówcy.

niestety - nie używaj słowa "niestety" szczególnie jako rozpoczęcia zdania. Zamiast mówić Niestety nie widzę takiej możliwości powiedz "Oczywiście zależy mi na tym, jednak nie sądzę, żeby w najbliższym czasie była taka możliwość".

I pamiętaj, że stres w pracy ma wiele wspólnego z tym, jakie zajęcia wykonujemy. Nie każdy może być kontrolerem lotów lotniczych i zachowywać zimną krew w trudnych sytuacjach. Jeśłi praca przynosi Ci zbyt wiele stresu, pora przemyśleć, czy nie warto jej zmienić. 

11. Jak ograniczyć stresory i pozbyć się stresu?

Zasada wydaje się prosta. Jeśli ograniczysz źródła stresu w swoim życiu, będziesz się mniej denerwować.  Czy jednak na pewno wiesz, co Cię stresuje?

Kłótnia z partnerem, stres w pracy czy problemy z dzieckiem są łatwe do zidentyfikowania. Jednak czasem możesz nie zdawać sobie sprawy z mniej oczywistych sytuacji, które powodują stres w Twoim życiu. Zobacz przykładowe źródła stresu i sposoby, jak się go pozbyć.

Ciągły hałas

Masz ciągły stres w pracy, bo pracujesz na open space? Potem wracasz do domu, gdzie krzyczą dzieci? Staraj się przebywać w ciszy chociaż kilkanaście minut dziennie, a łatwiej poradzisz sobie ze stresem.

Kłótnia osób w Twoim otoczeniu

Myślisz, że skoro nie jesteś stroną, to kłótnia Cię nie dotyczy? To nie prawda. Pod wpływem krzyku innych, w Twoim organizmie podnosi się poziom kortyzolu i adrenaliny. Unikaj przebywania w miejscu, gdzie inni się kłócą.

Telefony sprzedażowe z ofertami (np. ubezpieczenie, abonament)

Powtarzają się kilka razy w tygodniu? Wykorzystaj prosty sposób na stres. Poświęć chwilę na zablokowanie dzwoniących numerów. Pozbędziesz się nerwów związanych z odbieraniem telefonów, a dodatkowo odzyskasz prywatność.

Zbyt głośno nastawiony telewizor

Ścisz telewizor o kilka tonów. Masz non stop włączone są kanały informacyjne? Tym bardziej wycisz dźwięk. Unikniesz ciągłego słuchania o trudnych sytuacjach, wypadkach na drodze i atakach terrorystycznych. Mała rzecz, a pomoże Ci zmniejszyć stres.

Konieczność spędzania całego wolnego czasu z dzieckiem

Dziecko jest radością pod warunkiem, że od czasu do czasu możesz odpocząć. Nie daj sobie wmówić rodzinie lub znajomym, że powinieneś/powinnaś z uśmiechem na ustach spędzać każdą wolną chwilę z dzieckiem. 

Jeśli nie masz komu zostawić potomka, pomyśl nad nianią chociaż na kilka godzin w tygodniu.

Wysłuchiwanie ciągle tych samych problemów rodziców bądź przyjaciół

Masz dobre serce i ciągle spełniasz rolę powiernika? Nie chodzi o to, żeby się nie przejmować i nie wysłuchać bliskich w trudnej chwili. Jeśli jednak od kilku miesięcy słuchasz tych samych narzekań na chłopaka przyjaciółki lub mamy na ojca, masz prawo się odciąć.

Jeżeli nie umiesz powiedzieć bliskim "nie", skorzystaj z pomocy profesjonalisty. Nauczysz się asertywności, a to pomoże Ci poradzić sobie ze stresem.

Spróbuj stosować chociaż część porad z artykułu regularnie przez miesiąc i zobacz, czy lepiej radzisz sobie z nerwami. Istnieje duża szansa, że poczujesz różnicę, a po kolejnych kilku miesiącach pokonasz stres.

Musisz napisać również list motywacyjny? W naszym kreatorze znajdziesz nowoczesne wzory do wypełnienia i praktyczne porady. Stwórz list motywacyjny w 5 minut tutaj.

Kreator listu motywacyjnego

Zobacz inne szablony, stwórz list motywacyjny i pobierz dokument w PDF tutaj.

Czy uważasz, że metody z artykułu pomogą wygrać ze stresem? Może masz skuteczną metodę walki, której nie ma w tym artykule? Daj znać w komentarzu.